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很多妈妈在生完孩子后，发现自己不光肚子变大、变松弛了，腰疼也跟着找上门。
特别是每次抱完孩子后，腰就像是被针扎过似的疼得更厉害了。
让妈妈们肚子大腰疼的原因有很多，但有一个原因常常被大家忽略，那就是：骨盆前倾！
不信，看看下面一张图。
明明是一个人，右边的这个姿势看起来却胖了不少。
今天喜妈就和姐妹们详细讲讲产后身材的「隐形杀手」-骨盆前倾。
正常人的骨盆都有微微的前倾，当前倾角度过大，它就成了一种错误的姿势，并且危害我们的健康。
首先是外形。
骨盆前倾会让我们的肚子凸出，即使你很瘦，仍然会看上去小腹凸出，从侧面看站得好像只虾，臀部松垮垮、下垂。
接着是腰椎长期承受过大的负荷，腰酸背痛就找上了门，甚至膝盖、大腿、肩颈等多个部位都会受到牵连。
长期以往，可能会引起盆腔器官功能障碍，导致胃肠、子宫、卵巢等脏器形态改变，继而影响其功能，导致便秘、痛经等不适。
大家可能大多认为「骨盆前倾」是仪态问题导致，可妈妈们的却不仅仅是这样。
1. 怀孕的生理变化，让骨盆出现前倾
当妈妈怀孕后，随着胎儿的生长，子宫逐渐变得更重，引力也逐渐增加。
这就好像你在肚子上绑了一个越来越重的西瓜，这个西瓜的重量会不断增加。
由于这个重力作用，你的肚子会逐渐下垂，同时臀部会被迫抬高，骨盆前倾也就开始了。
孕妈妈越接近分娩，胎儿的重量也越来越大，骨盆前倾的程度也会更明显。
为了保持平衡，孕期内，妈妈的身体会产生一些调整。胸部可能会向后凸出，看起来更像「虎背熊腰」。
在整个孕期，妈妈的身体逐渐适应了骨盆前倾的状态。
长时间异常的体态导致肌肉变得无力、松弛，并且失去了平衡。
肌肉习惯了无法正常收缩和配合，导致在生完孩子后，妈妈们可能仍然会惯性「骨盆前倾」。
2.错误的抱娃姿势，让骨盆「雪上加霜」
怀孕期间，妈妈的腹部肌肉由于长时间的拉伸而变得无力。
再加上分娩后可能出现的腹直肌分离，核心肌群的力量也会减弱。
腹部本身没有足够的力量，所以在照顾正在迅速成长的宝宝时，身体的其他部分必须要帮忙。
在这个过程中，本来就前倾的骨盆可能会变得更加不稳定。
例如，当妈妈们弯下腰抱孩子时，骨盆可能不仅前倾，还可能前移。
前倾意味着髋部骨盆翘起，前移表示身体重心向前。
此外，在抱孩子的过程中，妈妈们可能还会出现骨盆的侧倾、后倾、旋转等更复杂的情况。
你可能会想，我到底是不是有骨盆前倾？
其实，只需要一个简单的动作，你就可以快速测试一下是否存在前倾。方法非常简单。
当然，以上方法只是作为简单测试，若要准确地测量，建议去医院就诊，拍一张站立位骨盆正侧位X线片，医生可测量骨盆的前倾角度来判断。
想要改善骨盆前倾，建议大家这样做：
1.改变不良姿势
在日常生活中避免久坐，少做弯腰、低头、长时间看手机等动作，平时应尽量将背部处于垂直状态，保持昂首挺胸。
行走时应轻轻夹臀、沉肩、微收下颌；坐着工作时正确放置办公桌及屏幕的位置，臀部在椅子上坐实，腰部有支撑；开车时将自己的背部放松，贴合座椅靠背。
抱娃时保持腰背挺直状态，通过弯膝盖、借助辅助工具来保持，减少腰背负担。
2.平时睡眠时建议平卧，膝关节下方可以放置软垫，可有效调节骨盆前倾的程度。
尽量避免长时间侧卧位，以减少由于髋关节和骶髂关节受力不平衡引起骨盆前倾加重。
3.穿负跟鞋矫正骨盆前倾
通过鞋的前后高低可以调整身体重心，使重心后移，或者准备一本大约厚20mm的书，光脚前脚掌踩书，后脚跟着地，保持前高后低的姿势，一组保持30秒，做3～5组，坚持一段时间，可以改善骨盆前倾的情况。
4.肌群功能锻炼
基本方法是对于比较紧张的肌肉，如髋前部髂腰肌、腰部肌肉放松，对于比较松弛无力的腹部及臀部肌肉加强训练。
建议大家进行如下训练：
①放松竖脊肌：
要点：保持收腹，臀部坐于足跟之上，双手向前延伸，感受后背肌肉的拉伸。维持20～30s，每组5～10次。
②放松髂腰肌
要点：左脚在前，右脚在后成半跪位，双手自然放在身体两侧，或者放在左边膝盖上，然后身体缓慢向前移动，感受右侧髋部前部肌肉的牵伸，避免骨盆旋转，保持15～30秒，重复5～8次，双侧交替。
③臀桥训练
要点：吸气准备，呼气时臀大肌发力收紧后骨盆后倾，逐步把腰椎抬起，延伸到肩胛抬离地面，保持8～10秒，每组8～10个，每天3组，双侧交替。
总之，骨盆前倾可能是妈妈们经常忽略的问题之一，甚至还有可能沉浸在「假翘臀」的快乐中无法自拔。
只要通过简单的方法和锻炼，我们就可以改善这个问题，减轻腰疼，并恢复更好的体态。
