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宫缩痛、开指痛、分娩痛…很多人认为，生孩子是最痛苦的。
是，但也不全是。
怀孕过程中，胎儿一天天长大，妈妈腹部两侧的腹直肌会被逐渐增大的子宫拉开并向两侧分开。而像一张大网，托住腹腔中的子宫、膀胱、肠道等器官的盆底肌，承托压力也一天天变大，渐渐变松弛。承担着控尿功能的盆底肌，一旦受损，哪怕是打个喷嚏都可能会漏尿，跑步跳绳等运动更是想都不敢想。
与此同时还会产生子宫脱垂、阴道松弛、性功能障碍等一系列问题。和在产床上撕心裂肺的痛相比，这些隐秘的痛，在传统偏见和舆论压力的影响下，更是给妈妈们带来了心理痛。今天我们就来聊聊盆底肌康复那些事。
盆底肌受损不仅后果严重，重点是非常非常普遍，几乎所有的生育女性，都会受此困扰，只是程度有所不同。
我国已婚已育的女性，45%都有不同程度的盆底功能障碍，90%性生活质量都不高（阴道肌肉不会或不能收缩），而女性盆底功能障碍性疾病发生率高达30%。
甚至风光无限的女明星也无法幸免。
Ella在微博里说自己因为生产有了压力性尿失禁，做了一个小手术解决。
而同样是女明星的汤唯，被合作男同事说工作中老上厕所，影响他已经酝酿好的情感。
以至于后来汤唯提起这事还忍不住落泪，并说自己也很不好意思，但~
喜妈想，在这一刻，所有的女同胞都能感同身受，那种尴尬与憋屈。
有钱有闲有保养意识的女明星尚且逃不过这一劫，何况是我们普通人。
在怀孕过程中，子宫从鸡蛋大小长到西瓜那么大，里面还有几斤重的娃和羊水，这些东西重重地压在盆底肌上，久而久之，盆底肌就被压垮受伤了。
想象一根弹簧不断地增加拉力被拉长再拉长，那它的弹性势必会越来越差。而且孕期母体激素变化，对盆底功能的保护也大大降低。
在分娩时，胎儿通过产道，盆底肌肉被极度牵拉，特别是提肛肌，最大拉伸程度能达到217%。
过度被牵拉的肌肉就会变薄、撕裂、收缩能力下降，从而出现松弛情况。
其中，双胎妊娠、羊水过多、巨大儿、多次生产等情况，盆底肌损伤风险更大。
所以，无论是剖腹产还是顺产，怀孕对盆底肌肉的损伤几乎无可避免。
同时，一些慢性疾病，如咳嗽、便秘、肥胖等，造成腹压过高，对盆底形成冲击，同样会造成盆底损伤，容易发展为盆底功能障碍性疾病。
先说观点，每位女性在生完宝宝之后，一定要有意识的修复盆底。
我们上一辈的妈妈们，受传统观念的束缚，把阴道膨出、子宫脱垂、尿失禁等视为非常难以启齿的隐私问题，要么忍着不说，要么认为生育后出现这些情况非常正常。
一般到医院就医的患者，症状都已经十分严重，治疗起来疗程也会更长更棘手。
所以，产后42天检查非常重要，一定要去做。这时候医生会对产后状况做综合评估，其中就包括盆底肌。
不建议自测。因为盆底肌是一组封闭骨盆底的肌肉群，很难自我察觉，医生会有专业评估，根据盆底肌的受损程度，有不同的治疗方式。
如果是中度及重度的盆底肌损伤必须做专业修复，轻度的则可以通过自我练习进行恢复。
产后的盆底修复，每个宝妈都应该重视起来、行动起来，宜早不宜迟！
盆底肌训练并不复杂，关键在于找到发力位置及坚持训练。
很多妈妈们锻炼无效，主要是因为没有找到盆底肌。
如图所示，那块红色的肌肉就是盆底肌，收缩的时候，能够让尿道、阴道、肛门夹紧。
如果实在找不到，可以用这种方法。
塞两个手指进阴道，感受一下，如果你用力的时候，手指感受到了压力，那你用的力就是对的了。
注意，当收缩盆底肌，大腿和肚子是放松的，我们要看不出来自己的肌肉在动才对。
找对了位置，训练起来就简单了，著名的凯格尔运动大家都听说过，其实只有两种动作：短收缩和长收缩。
顾名思义，短收缩即为收缩一下，很快放松；长收缩就是收缩之后保持住，坚持一段时间后，再放松。
波士顿科学骨盆健康中心提供了这样一张凯格尔训练的表格，按时间系统的设计了训练频率和强度，找到发力位置的宝妈可以随时随地按照这个节奏练习。
*短收缩=SC,长收缩=LC，sec=秒
简单整理一下，就是：
每次做5-15分钟即可，每天至少两次，当然多练一点更好，不过不要超过四次，按照能适应的节奏来。
如果不知道从何下手的孕妈妈们，也可以提前请上一位多喜娃月嫂。
不仅可以指导正确的产后恢复，通过按摩手法修复盆底肌、腹直肌，还能搭配科学营养的瘦身月子餐，帮助妈妈们坐好月子，都能快速回到孕前身材。
