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产后腰痛是怎么回事_如何缓解产后腰痛?
来源: 深圳多喜娃 时间:2023-03-21

有了宝宝后,妈妈们的生活都会发生翻天覆地的变化。比起怀孕时的辛苦,带娃过程中的辛苦更是掺杂着各种痛的领悟,其中最让人难以忍受的就是腰痛!据不完全统计,全球有45%-76%的女性,产后会出现不同程度的腰疼。好好的腰,怎么在生了娃后,就一点点的坏掉了?

一.产后腰痛是因为打了「无痛」吗?

「无痛分娩针」这个大冤种,绝对是妈妈们腰痛的背锅侠!

很多老人都有这方面的顾虑,认为无痛会导致妈妈们产后腰痛、影响宝宝智力,从而拒绝打无痛。

甚至很多孕妈妈自己,抱着「宁可信其有」的态度,也选择了不打。

无痛分娩针

为此产生婆媳矛盾的,也数不胜数…

无痛分娩针

真的没必要,产后腰痛根本和「无痛」没有任何关系。

无痛分娩针的确会在腰部穿刺部位,感受到暂时的钝痛,但这种疼痛在产后2周内就会慢慢小时。

根据2012年英国的一项调查研究可知:

比较「选择无痛分娩」和「选择普通顺产」的产妇发生腰痛的概率,结果显示腰痛与分娩镇痛无关。

即使是没有采用无痛分娩的产妇,也有40%的可能会发生产后慢性腰痛。

二.我们的腰几乎无时无刻不在工作

要弄明白腰痛,咱们先搞清楚「腰」。

腰,是一个非常吃苦耐劳的组织,除了平躺,其他几乎所有时间腰部各个组织都在卖力工作。

· 腰椎椎体:负责支撑全身的负重

· 椎间盘:负责吸收来自外界的冲击和压力,进行缓冲

· 腰肌:负责保护骨骼、骨关节,完成扭转,弯曲,伸展等动作

· 韧带:负责感知关节位置,并稳定关节排列在一个正确的力线上

腰部各个组织

如果一直按部就班,除了年纪大了组织老化,腰部轻易不会出问题。

但在日常生活中,腰部总是要面对额外的压力,比如剧烈运动、长期瘫坐等,这时腰部就会出现劳损,出现腰痛,甚至演变成腰间盘突出等严重疾病。

怀孕,就是一个长期不可避免的额外压力。

三.十月怀胎是对腰部的巨大挑战

从怀孕开始的那一刻,腰痛的风险就已经在逐步增加了。

风险1:松弛素导致腰部韧带变软

在怀孕期间,孕妈妈身体不断分泌的「松弛素」,会让骨骼之间的韧带变得松软,为生产做准备。

孕妈妈

然而,在松弛素的作用下,在松弛素的作用下,也会导致腰椎关节的稳定性降低,让关节在孕期变得越来越难协调活动。

这样一来,腰椎关节外部的肌肉负担就会比原来更重,更加容易导致肌肉劳损。

风险2:子宫变大导致腰椎曲度改变

子宫变大导致的腰椎曲度改变,腰椎会代偿性的前凸、胸椎后凸,进行一些形变。

腰椎曲度改变

同时,还会让核心肌肉群激活降低,无论运动或者静止状态下,肌肉保护腰椎关节中心位的能力都开始下降,损伤的风险增加,原本轻而易举可以做到的姿势,现在可能就变得无法承受了。

风险3:体重增加导致重心前移

随着孕期的增长,妈妈身体的负重也越来越大,身体重心逐渐前移,这时腰背部需要提供更多的力量来把身体重心往后拉。

这种体态的改变,势必引起腰背部肌肉的负担增加,更容易劳损、疼痛。

孕期

同时随着子宫变大,腹部肌肉会受到拉伸,腹直肌分离。

腹部肌肉对脊椎支撑有着重要作用,这会进一步削弱脊椎的稳定性。

这些改变并不会随着分娩而快速消失,比如:

· 松弛素水平要在产后5个月才会逐步恢复;

· 肌肉的强度和稳定性,则需要通过功能性训练,在产后2-3个月才能慢慢恢复。

这就意味着,产后至少2-3个月都是休养的关键期。

然而,不少妈妈们月子期的不注意、坐月子时间过短、带娃的过度劳累,进一步加剧了腰痛。

四.错误的带娃姿势加剧产后腰痛

腰部在孕期受到的损伤还没来得及恢复,马上又要应对带娃的疲劳,而一些错误的带娃姿势,则会让腰部的损伤进一步加剧。

曾经有研究,一个普通人在日常生活不同姿势下,腰部的受力情况:

腰部的受力情况

从图片中我们可以很直观的看到,无论是站立、坐姿还是负重,只要一弯腰,压力就会明显上升。

而弯腰,恰恰又是当妈后带娃期间,最常用的姿势。

比如弯腰哺乳、弯腰抱娃、弯腰抚触、弯腰换尿不湿等。

当妈后带娃期间

带娃过程中,如果再遇见「不给力的老公+糟心婆婆」,分分钟给气出抑郁症来。

多名学者发现,孕期或产后焦虑、抑郁的产妇,产后慢性腰痛的发生显著增加。

五.做好三件事,缓解产后腰痛

①坐好月子,让身体充分休息

一般产后6-8周的时间,产妈妈们的大部分激素、身体机能和器官可以恢复到非孕期水平。

在这期间,要避免过度疲劳,多休息,保持充足的睡眠。抱宝宝、换尿布等一应事务应交由家人来办。

如果家里长辈年纪大了,不妨请上一位月嫂照顾,不仅可以指导母乳喂养、产后康复,还能照顾宝宝,缓解家人压力,让宝妈轻松坐好月子。

多喜娃的后台评价上,有很多宝妈留言,产后腰痛在月嫂的护理下大大好转。

同时,如果条件允许,尽量延长坐月子的时间,让身体能够有更长的时间恢复。

喜妈建议坐够双月子(产后8周),最少也要坚持42天,在产后检查后,再逐步恢复到孕前。

②注意带娃姿势,避免弯腰发力

抱娃时,先屈膝或者蹲下来,缩短和宝宝之间的距离,然后再抱起宝宝。

带娃姿势

哺乳时,可以多用躺姿哺乳,坐姿哺乳时,注意减轻腰部压力。

哺乳姿式

可以通过下面三个小调整,缓解腰部的受力情况:

·靠枕垫在腰椎后方,保证腰椎正常曲度

·用哺乳垫、枕头等,把宝宝垫到合适的高度

·加一个软垫或脚凳支撑腿部,保证骨盆中立的状态

③适当运动,缓解腰部不适

坐月子并非「躺吃模式」,而是要适度运动。

长期久躺,反而会让没得到锻炼的受损腰部肌肉更加薄弱,还会造成核心肌群萎缩。

同时,产后血液处于高凝状态,久坐不动也易引发下肢静脉血栓。

推荐一项很简单的运动,非常适合产后练习。

顺产的妈妈们分娩第二天就可以练习,剖宫产的妈妈们待伤口表面愈合后也可逐步练习。

腹式呼吸:

· 吸气时,尽量让空气进入腹部,感受胸腔、小肚子鼓起来的感觉;

· 呼气时,尽量把气吐净,想象用手把T恤下摆塞进裤子里。

这时候你可以摸到自己两侧下腹发硬,如果对着镜子,还可以看到肚脐略微向下。

注意练习过程中,始终保持骨盆、腰部紧贴床面。

一个简单的腹式呼吸,不仅可以激活腰部核心肌群的力量,还能减缓腹直肌分离,比那些花里胡哨的产后康复训练有用多了。

总而言之,产后腰痛和无痛分娩没关系,要想缓解产后腰痛,在激素水平恢复之前,少劳累、多休息、适度运动是关键。

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