对于孕妈来讲，保护宝宝是头等大事，自己也跟着升级成为重点保护对象了。

• 所以每当听到运动俩字，心里也是一万个纠结：
• 每天在家就是吃，不运动吧，又太容易长胖。

虽然运动可以维持身材，但老一辈的都讲运动容易导致流产。

纠结很正常，毕竟能不能运动要考虑的事情还真不少。

一．孕妈到底能不能运动？

对于绝大多数孕妈来讲，都是可以正常运动的。

至于很多人担心前三个月运动会不会引起流产，后三个月运动会不会引起早产，会不会引起胎儿生长发育缓慢，宝宝会不会出生体重过低，甚至运动会不会引起死胎死产…

已经有明确的证据显示，只要孕妈是健康的，这些就不用担心！

但是呢，根据美国妇产科学会（ACOG）2009年的一份委员会意见，列出了孕期运动的绝对禁忌证和相对禁忌证。

出于安全考虑，有下列情况的孕妇要限制运动：

• ①有基础疾病的孕妇，包括：心脏病、限制性肺疾病、妊娠期高血压疾病、未能理想控制的1型糖尿病、未能理想控制的癫痫、未能理想控制的甲亢。
• ②身体状况不佳的孕妇，包括：重度吸烟、严重贫血、身体畸形而使运动受限、身材过瘦，即体重指数（BMI）<12，比如身高1米6的人只有30公斤。
• ③妊娠期出现异常情况的孕妇，包括：宫颈机能不全、多胎妊娠、中孕期和晚孕期阴道流血、前置胎盘、前次早产史、胎膜早破、过去有过胎儿宫内生长受限病史。

不过呢，限制运动≠卧床不动。

偶尔在家擦擦桌子、洗洗碗，完成正常的日常活动还是可以的哦。

二．孕期运动有什么好处？

既然排除了运动可能带来的影响，我们当然更应该关注孕期运动所带来的各种好处。

1.强身健体

虽然孕期运动是否可以促进宝宝生长目前还存在争议，但和非孕期运动一样，它能帮助孕妈增强体力，增进健康。

2.改善便秘

由于孕期激素作用，以及子宫增大阻碍肠道运动，大约1/3的孕妇会发生不同程度的便秘。

但只要多吃点膳食纤维，再加上适量的运动，就能轻松预防或治疗便秘啦。

3.预防血栓

孕期血液处于高凝状态，长期卧床容易形成下肢深静脉血栓，甚至进而发生肺栓塞危及孕妇生命，所以，能站着就不要躺着。

适量运动有利于促进血液循环，可以减少血栓形成的风险。

4.控制糖尿病

对于妊娠期糖尿病的孕妇，孕期运动更是一种推荐的治疗方式。

所以，对于健康孕妇来说，不仅不限制运动，更要建议适量运动。

三．适合孕期的运动推荐

1.明星妈妈都爱的运动—游泳

适合孕期：孕中期

相比陆上运动，游泳身体负担小，各部位的关节承受身体的压力减轻，在轻松减脂的同时，受伤几率也降低许多。

另外，采取正确的游泳方式有助于孕妇血液循环，减少孕期出现的下肢浮肿、腰酸背痛等问题。

最重要的是，通过游泳的呼吸方法和掌握在水中的放松方法，以及增强腹肌、腰背肌的能力，可以帮助顺利分娩。

据统计，参加过游泳训练的孕妇不仅顺产率远远高于普通产妇，产程也能缩短一半左右。

需要注意的是：

• ①游泳时要注意在卫生条件好，人少的地方，还要注意在温水中进行，一般水温应控制在30℃，这种水温可以避免出现抽筋问题，也不容易发生游泳疲劳。
• ②游泳虽好，时间也不能太长，大概在一个小时左右就可以了，最好在上午10点到下午2点左右，这一段时间孕妇的子宫不易紧张。

另外，最好叫上老公或者其他家属，万一发生紧急情况，也能及时送到医院就诊。

2.最安全省钱的运动—散步

适合孕期：整个孕期

散步、快走是最安全、方便又省钱的孕期运动方式，是绝大多数孕妈的最爱，尤其适合孕前不喜欢运动或没有运动习惯的人。

散步或快走不但可以锻炼到腹部、腿部和臀部，提升孕妈的核心肌群力量，还可促进消化、血液循环，增强心肺功能，增强耐力，提高抵抗力。

需要注意的是：

• ①散步时间和距离应以个体差异不同及妊娠期不同而安排，一般建议孕妈每天步行11000步，可用手机计步软件计算。
• ②散步时注意合适的速度，散步速度控制在2.25km/h左右，以免身体疲劳。
• ③要在安全的地方进行活动，如公园，以及选择好的天气，避免外因引发的冲撞和摔跤，散步时最好有人陪同。

3.最舒缓的运动—瑜伽

适合孕期：孕中期、晚期

瑜伽、伸展运动可以使孕妇保持肌肉的张力，增强腿部、臀部、背部、盆底肌等肌肉弹性、伸缩性、协调性和耐力，使产妇分娩时能控制和正确用力，促进自然分娩。

在运动过程中还可以放松心态，保持心情愉悦。

需要注意的是：

• ①瑜伽难度则相对提升，并不是每一个动作孕妈都可以信手拈来，建议在专业人员的指导下进行。
• ②在练习瑜伽过程中要杜绝屏息，不要进行过度挤压腹部、强烈伸展腹部以及劈叉式的动作。
• ③动作强度应循序渐进，不要过分拉伸韧带，一切以舒服、不费力为主。

4.最有趣的运动—跳慢舞、健身操

适合孕期：孕中期、晚期

孕期健身操和慢舞是比较有趣、欢快的运动方式，通过呼吸调节、肌肉放松及伸展，锻炼分娩时产生肌力的肌群，同时能使血液循环加快，增加心肺功能，增加全身肌肉的力量，使产程随之缩短。

还可以培养正确的身体姿态，协调身体的配合能力，健美体形，深受年轻孕妈的喜爱。

需要注意的是：

• ①体操和慢舞可以选择在家里听着自己喜欢的音乐翩翩起舞，也可以跟着老师练习，时间为20min左右为宜。
• ②同样要避免跳跃旋转、跨大步、下蹲、腰部强扭转、腹部的强伸展等剧烈动作。

以上就是给大家推荐的4种运动，孕妈们快快练起来！

细心的孕妈妈会发现，每种运动适合的孕期是不同的，这主要是因为不同孕期的锻炼目的不同。

• 一般来说，孕早期应进行低强度运动。如散步、伸展运动等，动作要做的慢，幅度小，每周至少5次，每次运动时间为20-30min。
• 孕中期应进行中等强度运动，如孕妇健身操、游泳等。这期间锻炼的重点是增强体质，提高自身免疫力；增强心肺功能，提高身体的柔韧性，为分娩做好准备，每周运动4-5次，每次运动时间为20min左右。
• 孕晚期因身体较笨重，运动应缓慢，以舒展运动为主，如散步、伸展四肢、拉伸颈部等动作，进行盆底肌、四肢肢肉训练，进行分娩呼吸技巧训练。

当然，不管哪个孕期，不管什么运动，都要以不觉得劳累为宜，切不可盲目追求运动的强度。

真心呼吁各位孕妈们，动起来吧，祝大家长胎不长肉！