【补眠手册】关爱睡眠,我们就想让你睡个好觉

2018-03-20 14:49:53编辑:多喜娃

明天就是世界睡眠日了,各位准妈妈最近睡得可好?有很多姐妹抱怨说,之前是倒头就睡的睡神,怀孕之后秒变睡渣,夜夜失眠,弄得好是心力交瘁。的确,睡眠障碍是孕期生活中很大的一个困扰,怎样才能睡饱睡好呢?今天我们就来聊聊睡觉这一人生大事~


怀孕后睡眠质量为何变差?

一般来说,孕早期,准妈妈还是能睡个安稳觉,只是等到了怀孕中晚期,就可能遇上各种问题,失眠、浅眠、多梦、频繁夜醒……这主要还是因为有了宝宝后,整个人在生理和心理两方面都发生了一系列改变。


生理因素

激素变化:怀孕以后,体内的雌激素和黄体酮处于较高水平,这会令准妈妈情绪不稳定,常会忧郁和失眠。若还做了恶梦,由于睡得浅,常记得梦中的细节,往往感到心有余悸,影响之后的睡眠。


胸闷胃满:随着胎儿的逐渐成长,长大的子宫会压迫到咱的身体脏器。当压迫到胃,胃的空间变小,胃肠蠕动减弱,容易感到胃胀,如果烧灼的胃酸被推进食管,还会有烧心感。

当压迫到心肺,影响呼吸,常造成胸闷、气短,准妈妈常被自己给「憋」醒来。

心跳加快:心脏需要更大的输出血量和跳动频率来满足胎宝宝的血氧供应,导致准妈妈心跳加快,增加入睡难度。如果宝宝偶尔来个突袭,半夜乱踢、翻身,也会让你睡不着。


尿频:增大的子宫压迫到膀胱,让准妈妈总感觉有尿意,频频起夜跑厕所,自然会严重影响到睡眠质量。

各种疼痛不适:头痛、胸痛、乳房胀痛,腰背酸痛翻身费劲,最受不了的是冷不防来个小腿抽筋,直接疼得跳起来,哪还能睡。


心理因素

一方面,怀孕后准妈妈对胎儿的健康安危极度关注,精神和神经都处于紧绷的状态,对身边的事也极其敏感,想得多,想得乱,无法入睡。另一方面,睡眠姿势的改变让你很不习惯,就像换个床你就睡不着一样,换个姿势也会让你难以适应趴着睡担心把宝宝压坏了,仰着睡怕把自己压坏了,侧着睡,怕把自己睡成一边大,一边小,在不断的变换睡姿过程中,天亮了。。。


怀孕后需要更好的睡眠

晚上睡不好,不仅自己第二天白天没精神,变成熊猫眼,更是会给宝宝的健康带来危险后果。有研究表明,孕期睡眠不足或者睡眠质量不高时,会过度刺激身体炎症反应,影响准妈妈的免疫系统,给胎儿的成长带来不良刺激,可导致低体重儿的出生,还会增加准妈妈早产的风险。所以,怀孕后睡眠时间更应比正常人多一些,每晚最少8-9小时,每日最好保证1-2小时的午休时间。

做好这几点,助你一夜好眠

延长睡眠时间,保证睡眠质量,可以试试这几招:

适当运动

白天锻炼身体,适当消耗体力,轻微的身体疲劳让晚上睡得更安稳。养成好的睡眠习惯,营造舒适的睡眠环境,柔和的灯光,适宜的温度,睡前听听舒缓的音乐,让心境平和,助眠的同时还顺带给宝宝做个胎教~

早睡早起,不要熬夜。越晚睡,越难以入睡。

睡前半小时远离任何电子屏,不但能改掉「困了还不睡」的毛病,还能减少电视机、iPad和手机发出的光对褪黑素分泌的抑制,提高睡眠质量。


睡眠姿势不要太计较

其实,在孕早期,孕妈的睡姿不会影响到胎儿的正常发育,仰卧、侧卧等姿势都可以,怎么舒服怎么来,不过趴睡的姿势压迫心脏压迫胸,最好还是不要了。

在孕中期注意保护腹部,避免外力的直接作用,建议侧卧位睡,左右都可以。不宜仰卧,尤其是多胎的准妈妈,此时仰着睡就可能有点不舒服了。

孕晚期建议左侧卧睡,但也不必一直保持左侧卧不动,又不是练军姿~睡久了不行的话换右侧卧位,把自己调整为最舒服的「胎儿体位」,灵活变换,舒适第一。


巧借睡眠神器

多功能孕妇枕还是很实用哒,不但可以减轻腰腹部的压力,缓解腿痛和耻骨疼痛,侧卧时还能有效支撑孕妈背部,让准妈妈保持舒适的睡姿。你还可以选一本很无聊的书去读,读着读着,就瞌睡了。


饮食合理

缺钙容易引起神经兴奋性增加致使无法入睡。平时注意补钙,摄取优质蛋白和复含钙质的食物,防止脚抽筋。睡前不要吃太饱,并注意进食与睡觉时间最好间隔1-2小时,防止消化不良引起胃部不适。晚上少喝水,喝多了就容易起来上厕所;忌浓茶和咖啡,这会让你太兴奋;蜂蜜和牛奶喝一点就好,虽然这种方法助眠不是对每个人都有用,但可以试试,毕竟无害~


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