产后「土圆肥」?1招让你「白富美」!

2018-02-01 10:42:41编辑:多喜娃

生完宝宝,妈妈看到自己「土圆肥」的模样顿觉无爱有不有!只想静静地待在床上怀疑人生

嘿嘿,别郁闷啦,想要重回「白富美」,也不是那么难的嘛。

美妙的身材是靠自己塑造的,一套完美的产褥保健操可以帮助恢复良好的形体哟,赶紧抓住这个黄金时段来一场华丽丽的蜕变吧! 

什么?你不会?

没事,月嫂会教你。


产褥操好处多

产褥保健操可谓是为月子里的妈妈们量身定制,它可以:

加快伤口痊愈

帮助恶露尽早排出,促进子宫复原

减轻产后腰背痛,恢复阴道及骨盆底肌肉的弹力

利于恢复体力,增加食欲,促进泌乳

使妈妈身心愉快

重塑完美体型

看到这么多益处,妈妈们是不是有点心动了?那么,这个体操该如何做呢?

什么时候开始?

产后是应尽早活动,但也要适当,需要根据自身的身体状况来评估。

一般身体健康、没有会阴撕裂和侧切的妈妈在产后6-12小时可以起床轻微活动,活动时注意动作应缓慢。

产后2天就可以在室内随意活动,适量做产后保健操了。

会阴侧切和剖宫产的妈妈,要适当推迟训练时间。

应当等到拆线后或者伤口愈合感觉不到疼痛了(一般需要1-2周后),并且得到医师允许了,再开始做产后保健操。


产褥操动作步骤

这套体操包括7节。从第一节开始,每1-2天增加1节。

每节动作每天共做8-16次,宝妈们可以将动作重复4-8遍,一天分2次进行。

咱们来看看~


01深呼吸运动

平躺,两臂伸直放在身体两侧。

将嘴巴闭合,用鼻子深吸一口气,将气体往腹部送,感觉到腹部慢慢鼓起,然后,将气体呼出,腹部沉降下去,可收紧腹肌保持几秒钟后放松。

用心体会腹部的起伏和气体的吐纳,吸…,呼…,吸…,呼……


02缩肛运动

即盆底肌训练(会阴侧切的妈妈要等伤口完全好才能做此运动)。

这个动作可以与深呼吸运动联合起来做。

深吸气的同时收缩阴道和肛门,感觉像憋尿一样就对了。坚持5秒,等到呼气时再放松。吸(缩)…,呼(松)…,吸(缩)…,呼(松)……


03伸腿运动

平躺,两臂伸直放在身体两侧。

先将一只腿尽量抬高至与身体垂直,注意脚尖伸直,膝盖不要弯屈,然后放下换另外一只脚做相同动作。

如此双腿轮流上举,待体力恢复较好时,可以同时举起双腿。


04腹背运动

平躺,两臂放于身体两侧。

双腿屈膝使小腿与床面成直角,两脚稍分开,脚底贴于床上,接着抬高臀部和背部,依靠肩部和脚的力量支撑身体。坚持几秒钟再放下来。


05仰卧起坐

平躺,两腿伸直,脚跟贴床,双手环抱后脑勺,肘部力量往膝部靠近带动着上身坐起。

有些niu bi的妈妈可以不用手环抱头,直接双手叉腰练习起坐,也是很赞哟~


06腰部运动

也可看作是「胸膝卧位」训练。

跪伏,双膝分开与肩同宽,大腿与床面垂直。

双手平放在床上,手肘与肩膀垂直,支撑着身体的力量。形成「臀高头低」的姿势。

OK,调整好姿势,再进行腰部左右旋转运动。


07全身运动

跪姿,双臂支撑在床上,身体往前倾,将左右两腿交替向背部后上方高举。

抬头运动

平躺,举起头尽量弯向胸部。

上肢运动

平躺,两臂先向左右两侧平伸。

接着上举至头的两侧垂直于身体,两掌相对,然后手臂伸直放回原处。

下肢运动

平躺,一腿屈膝将大腿提至挨近腹部的位置,脚跟贴近臀部,再伸直放下。

接着另一只腿重复以上动作。


注意事项

最好选择平坦的地方做操,比如床、榻榻米、瑜伽垫上。

应穿宽松舒适的运动服。

做操前先排尿、排便。

在运动前、中、后都喝点水,及时补充水分。

注意每天的进度,循序渐进,若出现不适应立即停下来,

持续6周后可选择新的锻炼方式,如散步、慢跑等。


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