低GI饮食——「糖妈妈」的饮食新动向!

2020-07-11 14:15:07

怀孕了,一心只想着好好享受这「一年的皇后」生活,各种吃吃吃,结果产检时冷不防被告知患有妊娠糖尿病(GDM),心瞬间拔凉拔凉的。

GDM对宝宝和孕妈的身体都有很大危害,如果不注意,产后血糖不能恢复正常,就真的是不可逆的糖尿病了。因此,孕妈妈要严格控制饮食,使血糖平稳。但是,孕妈妈又会面临两难的抉择:吃多了血糖升高危害健康,吃少了,胎宝宝营养又跟不上,影响发育。吃或不吃,这是个问题!

哪些能吃,哪些不能吃

 

遇上GDM,孕妈们最在意的应该就是血糖值的大小了吧。

其实,只要吃的食物对血糖的影响小,或者吃了后血糖值上升不明显,这些食物都可以吃的。我们吃的各种食物,都含有碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养素。而其中碳水化合物最终可以被消化、分解成葡萄糖,从而被吸收到血液中。「糖妈妈」每天扎手指测血糖就是看血液中糖的浓度大小。

 所以,第一原则,是尽量吃低碳水化合物,也就是含糖量少的食物。通常,全谷、粗粮、蔬菜水果所含的碳水化合物是相对较低的。

甜食、糕点、含糖饮料、蜂蜜则含糖丰富,应尽量避免。


糖妈妈1.jpg

 

第二建议,吃低GI食物

碳水化合物类型有像葡萄糖、果糖这种单糖,也有像蔗糖、乳糖这种双糖,还有各种多糖。不同类型的碳水化合物,即使摄入的总量相同,而对血糖造成的波动影响也不一样,可以用GI值来衡量。↓↓↓

GI,是指食物血糖生成指数,又叫生糖指数,是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。每种食物从开始吃到吃后2h血糖值都是在不断变化的,这就形成了一条血糖波动曲线。含一定量的碳水化合物的某食物在食后2h的血糖曲线面积与相等含量的葡萄糖在食后2h的血糖曲线面积之比乘以100,就是这种食物的GI值。


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高GI的食物消化快、吸收完全,所以释放葡萄糖迅速,引起餐后血糖快速增加,产生较高的血糖峰值,血糖波动大。低GI的食物在胃肠内停留时间长,消化吸收过程慢,释放葡萄糖也就缓慢。这样,餐后血糖增长得慢而平缓,血糖峰值较低,血糖值就可维持在比较稳定的状态,对胰岛细胞的考验就不会显得「压力山大」了。


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GI>70为高生糖指数,70-55为中生糖指数,GI<55为低生糖指数。

要避开高GI食物,低GI食物是糖妈妈的不二选择。有哪些呢?小编都给您总结好了:

谷薯:

燕麦麸,胚芽米,黑米,魔芋,山药,荞麦面(面条相比大米的GI值要低),避免吃面包、 精制馒头,尤其是粥一类的细食,最容易引起餐后血糖的急剧上升。

杂豆:

大豆、绿豆、扁豆、四季豆。

鱼禽蛋肉奶:

草鱼、青鱼、鲈鱼,其次是鸡、鸭,牛、羊等红肉(其脂肪比猪肉相对少),鸡蛋、牛奶,补充蛋白质不可少哦。

水果:

樱桃,柚子,桃,苹果,梨,柑橘,猕猴桃。

蔬菜:

黄瓜、西红柿、芹菜。

妈妈们可以看着吃哟!

该怎样吃?


1.    控制食量

任何离开「量」来吃,说血糖还是控制不好的人都是耍流氓!即使一些中高GI值的食物,只要不超量,也是可以吃的。

 每天的碳水化合物一般是控制在200-300g为宜,折合米面这些主食就是250-400g,还要扣除蔬菜水果等副食含的糖,适当减少主食量。

孕妈们在烹调食材前,最好用厨房秤称一称。当然,不要过度限食,这会增加患饥饿性酮症和低血糖的风险。

 

2.    少食多餐

记住「三大三小」的餐次,最好定时定量。

糖妈妈4.jpg                                                               一般孕妈妈会以水果作为加餐的最佳选择,挑选上述低GI的新鲜水果,一餐只吃半个哟!

 

3.    营养搭配合理


碳水化合物、脂肪、蛋白质总的能量供给比例为60%,25%,15%为宜。由于主食碳水化合物类食物相对供给减少,脂肪进食要适量增加,以维持每天的供热量,可以适量进食一些干果、坚果。蛋白质的供给可以更充足些,应与妊娠期正常孕妇的每日蛋白质进食量基本相同或略高一些。

糖妈妈5.jpg                                                    4.    注意烹饪方式

食物的软硬、稀稠、颗粒大小、淀粉的糊化程度、膳食纤维含量等也是血糖影响因素,如泥状食物就比块状食物对血糖影响更大。

主张主食和杂粮合用,杂粮或杂豆与大米混煮以代替相应米饭的量。

炒菜最好用橄榄油或山茶油。

 诊断为GDM,并不是就意味着所有美食都要被打入冷宫,遵循这些基本原则,孕妈妈也可以吃得丰富多彩的!

 

参考文献:

[1] 谢幸, 苟文丽. 妇产科学[M]. 第8版. 人民卫生出版社, 2013年.

[2] 孙长颢. 营养与食品卫生学[M]. 第7版. 人民卫生出版社, 2013年.

[3] 魏小辉, 王育璠. 2015年国际妇产科联盟(FIGO)妊娠期糖尿病诊疗指南解读. 中华内分泌代谢杂志, 2016, 32(11):895-899. 


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